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운동 후 단백질 보충을 할 때, 또는 단백질 쉐이크를 고를 때 가장 많이 고민하게 되는 것이 바로 **유청단백(Whey)과 식물성단백(Vegan Protein)**의 선택입니다.
이번 글에서는 이 두 단백질의 차이점, 장단점, 추천 대상까지 전문가 관점에서 비교 분석해드립니다.
1. 유청단백과 식물성단백의 정의
✔ 유청단백(Whey Protein) – 우유에서 유래한 동물성 단백질 – 치즈 제조 과정에서 분리된 **유청(serum)**에서 추출됨
✔ 식물성단백(Vegan Protein) – 완두콩, 귀리, 현미, 콩, 아마씨 등에서 추출된 **식물 유래 단백질**
📌 유청은 동물성 단백질 중 가장 흡수가 빠르며, 식물성은 채식주의자나 유당불내증 환자에게 적합한 단백질 공급원입니다.
2. 흡수 속도 및 소화력
| 항목 | 유청단백 | 식물성단백 |
|---|---|---|
| 흡수 속도 | 매우 빠름 (30분~1시간) | 중간 (1~2시간 이상) |
| 소화 부담 | 유당불내증 시 소화 불량 가능 | 대체로 부담 없음 |
| 소화 과정 | 위장에서 빠르게 흡수됨 | 식이섬유 포함 → 포만감 ↑ |
📌 유청은 운동 후 빠른 회복에 적합하고, 식물성 단백은 포만감이 오래가 다이어트 식단에 유리합니다.
3. 근육 성장과 단백질 품질
✔ 유청단백: – BCAA(특히 류신) 함량이 높아 **근합성(MPS)에 매우 효과적** – 체내 이용률(생물가) 매우 높음
✔ 식물성단백: – 단일 식물성 단백질은 아미노산 불균형이 있을 수 있음 – **복합 블렌딩(예: 완두+현미)** 제품은 필수아미노산 균형 가능
📌 근육 성장을 목표로 한다면 유청단백이 더 유리하나, **복합 식물성 단백질도 대안이 될 수 있음**
4. 유당불내증, 채식 여부에 따른 선택
✔ 유청단백 섭취에 주의해야 할 경우: – 유당불내증, 알레르기 체질, 채식주의자
– 이 경우 WPI(유청단백 분리형, 유당 제거됨) 선택도 가능
✔ 식물성단백 추천 대상: – 채식 위주 식사자 – 장이 예민하거나 유제품에 민감한 사람 – 다이어트 및 장기 단백질 관리 목적
📌
내 몸이 받아들이는 방식과 식이 신념에 따라 선택
이 달라질 수 있습니다.
5. 추천 조합 및 제품 선택 팁
✔ 근육 강화 목적: – WPI 또는 WPC 중심의 유청단백 – BCAA 4g 이상 / 류신 비율 높은 제품 추천
✔ 채식+장 건강+지속력 목적: – 완두 + 현미 단백질 블렌딩 제품 – 식이섬유 포함 여부 확인
✔ 운동+다이어트 병행: – 유청단백 + 식물성 단백 믹스 제품 – 단백질 함량 15g 이상, 당류 5g 이하 제품 선호
맺음말
유청단백과 식물성단백은 성분, 흡수 방식, 대상자 모두 다르지만 목적과 체질에 따라 올바르게 선택한다면 어느 쪽이든 충분히 건강한 단백질 보충이 가능합니다.
✔ 빠른 회복과 근육량 증가가 목적이라면 **유청단백** ✔ 소화 부담 없이 지속 가능한 단백질 섭취를 원한다면 **식물성단백**
지금의 나에게 맞는 단백질을 똑똑하게 선택해보세요!
